ウォーキングで猫背が悪化？正しい姿勢で「体も気分も上向く」歩き方とは？
2025年4月、僕は登山をきっかけに体力づくりを始め、ウォーキングとジョギングに挑戦するようになりました。
毎日2kmすら息切れしていた僕が、2週間後には18kmをグループランで完走。
それでもなかなか改善されなかったのが「猫背」でした。
せっかく歩いているのに、姿勢が悪いままだと疲れやすいし、見た目も冴えない。
今回は、ウォーキング中の猫背の原因と正しい姿勢を身につける方法**について、僕の経験を交えて解説します。
目次
猫背でウォーキングしていると、何がまずい？
結論：疲れやすくなり、効果も出づらい
**猫背のまま歩くと、呼吸が浅くなり、歩いても代謝が上がりにくい**のです。
しかも背中が丸まっていることで、足の可動域も狭くなり、歩幅が小さく非効率なウォーキングになります。
理由：姿勢が崩れると「呼吸・筋肉・代謝」に悪影響
僕自身、ウォーキングを始めたばかりの頃、無意識に背中を丸めて歩いていました。
その結果、**15分も歩けば首や肩がバキバキに**。
最初は「これが筋肉痛か」と思っていたのですが、実際は姿勢のせいで余計なところに力が入っていたんです。
あなたは大丈夫？猫背になりやすい3つの特徴
1. スマホを見ながら歩いている
歩きスマホは論外ですが、**スマホの影響で首が前に出る癖がついている人**も要注意です。
僕も通勤中にスマホばかり見ていた時期があり、鏡で見たときの姿勢に愕然としました。
2. お腹に力が入っていない
**腹筋が使えていないと、骨盤が後傾して背中が丸まりがち**。
初心者ウォーカーこそ、体幹の意識が超重要です。
「へその下に少し力を入れて歩くだけ」で猫背予防になります。
3. 歩幅が狭く、膝が曲がっている
**小さい歩幅＋曲がった膝**は、まさに“老けて見える”歩き方。
僕も最初は「スタスタ歩いているつもり」だったのに、動画で自分を見るとびっくりするほど猫背＆膝曲がりでした。
正しい姿勢で歩くための3ステップ
ステップ1：立ち姿勢をリセットする
まずは静止状態で自分の姿勢を整えましょう。
- かかとをそろえて立つ
- 頭のてっぺんを糸で吊られるイメージで背筋を伸ばす
- **肩の力を抜いて、あごを軽く引く**
この姿勢を“基準”として、歩行中も意識します。
ステップ2：腹筋を意識して、重心を前に
僕の場合、「おへその5cm下あたり」に力を入れて歩くだけで、猫背が改善しました。
**自然と胸が開き、前を向いて歩けるように**なったのです。
呼吸もしやすくなり、疲れにくくなったのを実感しました。
ステップ3：視線は5〜10メートル先へ
猫背になる人は、**足元を見すぎる**傾向があります。
意識して「少し先の地面」に視線を置くと、背骨が自然に伸びて、胸が開きます。
気づけば「姿勢いいですね」と言われるようになりました。
猫背を放置するとどうなる？
肩こり・腰痛・呼吸の浅さが慢性化
**猫背のままのウォーキングは、むしろ健康を損ねる可能性**があります。
僕も最初の1ヶ月で「肩こりがひどくなった」「なんか疲れが取れない」と感じていました。
これがすべて、姿勢のせいだったとは…。
まとめ：正しい姿勢は最高のウォーキングサプリ
- 猫背のままだと代謝が上がらず疲れやすい
- 腹筋・視線・歩幅を意識するだけで改善できる
- 歩きながら姿勢改善できるのがウォーキングの強み
