「歩き始めたばかりなのに、つま先が痛くなる…」
「靴が合ってないのかな？それとも歩き方のせい？」
2025年4月、僕がジョギングとウォーキングを始めたとき、まさにこの悩みにぶつかりました。
特に、足を意識して歩き始めた頃、つま先にピリッとした痛みが走り、「せっかく健康のために始めたのに、これじゃ続けられない」と感じていました。
この記事では、僕の実体験をもとに「つま先の痛み」の原因と対策を詳しく解説します。
目次
つま先が痛くなる主な原因
結論：歩き方と靴選びに問題がある
「歩き方」「着地の仕方」「靴の構造」などが原因です。
特にウォーキング初心者は、フォームの誤りやクッション性の強すぎる靴に頼りすぎて、足の自然な動きを邪魔してしまいがちです。
理由：足裏に本来かかるべき圧力が分散されていない
僕も最初の頃、スニーカーのクッションに頼って「ドスドス」と重心の定まらない歩き方をしていました。
その結果、つま先や母趾球に不自然な力が加わり、歩き終わる頃には「ジンジン」と違和感が。
自然な歩行ができていない証拠でした。
あなたの「つま先着地」は間違っていないか？
結論：正しい着地は「かかと→足裏→つま先」
ウォーキングでは、「かかとから接地して、足裏全体に体重をのせて、最後につま先で蹴り出す」流れが理想です。
逆に、いきなりつま先から着地してしまうと、足指に過剰な負担がかかり、炎症や変形のリスクも。
理由：自然な足の構造と逆になると、痛みが出る
足は「衝撃を吸収→体重を支える→前へ進む力を出す」という機能を、順序立ててこなしています。
でも、つま先で先に着地してしまうと、衝撃吸収の役割を果たせず、関節や腱にダメージが。
結果的に「つま先が痛い」「足裏がつる」といったトラブルにつながります。
僕が実践した3つの改善ポイント
1. ゆっくりとした歩幅で「かかと接地」を意識
僕も最初は「早く歩かなきゃ」と思って大股でガンガン進んでいました。
それをやめて、歩幅を狭めて「かかとで着地」→「足裏全体で体重移動」→「つま先で自然に蹴り出す」と意識するようにしたら、痛みは激減。
特に朝の徒歩通勤では、景色を見ながら“丁寧に歩く”ことで、フォームが改善されました。
2. ゼロドロップのベアフットシューズに切り替え
「歩くマジで人生が変わる習慣」の本に出会ってから、足の感覚を取り戻すことに目覚め、ゼロシューズ・ジェネシスを使い始めました。
クッションに頼らず、足の自然な着地を感じられるので、フォーム改善に最適。
最初は違和感があっても、1週間で足が正直に「こっちの方がラク」と言うようになりました。
3. 足指を鍛えるストレッチを導入
歩くだけで足指が痛くなると感じていた僕は、ストレッチを日課に。
足腰が伸び、着地の安定感が増し、痛みの頻度が激減しました。
「足指が使えていないと、体全体のバランスが崩れる」——この本質に気づけたのは大きかったです。
間違った歩き方を放置すると、何が起きる？
外反母趾・足底筋膜炎のリスク
つま先への過剰な圧力は、長期的には「外反母趾」や「足底筋膜炎」といった慢性的なトラブルにつながります。
僕自身、つま先の痛みを放っておいたら、足のアーチが崩れ、1日中ダルさが残るように。
それがモチベーションを下げ、「また運動をやめたくなる」悪循環を招くのです。
正しい知識で、未来の足を守る
健康のために始めたウォーキングが、体を壊す原因になっては本末転倒です。
早めに対策して、快適に“歩く生活”を手に入れましょう。
まとめ：つま先の痛みを解消し、楽しく歩こう
- つま先が痛む原因は「着地の順番ミス」や「靴選び」
- かかと→足裏→つま先の流れが正しい歩き方
- ベアフットシューズやストレッチで自然な歩行をサポート
- 放置すると慢性化のリスクあり。早めに改善しよう
